Hamilelikte Egzersiz & Spor Önerileri | Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Hamilelik, elbette, anne adayının 9 ay boyunca yalnızca dinlenerek geçirdiği bir süreç değildir; başta çalışan kadınlar olmak üzere pek çok anne gebelik döneminde aktif kalmaya ihtiyaç duyar. Günlük aktivitelerin yanı sıra, özel birtakım egzersiz planlarıyla, büyük bir değişim içinde olan vücudu desteklemek hem anneye hem de bebeğine sağlık açısından pek çok artı kazandırır.

Özellikle kronik rahatsızlıklardan muzdarip olan anne adayları için hafif düzeyde, düzenli spor aktiviteleri yüksek tansiyon ve diyabet gibi sorunların kontrol edilebilmesi anlamını taşır. Bununla beraber, bedenin sağlıklı bir biçimde değişmesine yardımcı olan bu türden aktiviteler, hamilelik ile beraber seyreden yoğun sırt ağrısı ile ellerde, bileklerde ve ayaklarda şişme gibi problemlerin minimuma indirilmesine olanak verir.

Yalnızca fiziksel değil ruhsal iyilik de sağlayan egzersizin hamilelik döneminde nasıl yapılması gerektiğine yakından bakalım:

Hamilelikte Egzersiz Programı Nasıl Olmalı?

Yukarıdaki bilgilere ek olarak, hamilelik döneminde spor yapmak düşük doğum ağırlığı riski ile doğum sonrası komplikasyon görülme olasılığını ciddi miktarda düşürür; fakat bu hassas dönemde sporun nasıl yapıldığı da ciddi önem taşır. Pek çok uzman, anne adayının yoğun aktivitelerden uzak durarak, bedenine ve sağlığına hitap eden spor alıştırmaları yapmasını önerir. Bu, yalnızca hafif ve orta yoğunlukta bir plana uyum sağlayabileceğiniz anlamına gelir; haftalar ilerledikçe ve doğum yaklaştıkça bu planda da birtakım değişikliklere gitmeniz gerekir.

Hamilelik öncesinde düzenli spor yapan bir bireyseniz, orta düzeyde aktiviteler gerçekleştirmek sizi zorlamayabilir; fakat spor yapmaya aşina değilseniz, aniden yoğun bir antrenman programına adapte olmaya çalışmak hem sizin hem de bebeğiniz için sağlıklı olmayacaktır. Genel kanı, anne adayının haftada 2 – 3 kez, yaklaşık 30 dakikalık egzersizler yapması yönündedir. Zaman ilerledikçe bu süre & sıklık kademeli olarak azaltılmalıdır. Elbette ki konuyla ilişkili son söz, gebeliği takip eden hekime aittir.

Bunların haricinde, gebelikte yaygın olarak aşağıdaki spor aktivitelerin gerçekleştirilmesi önerilmektedir:

  • Yürüyüş: Günlük 30 dakikalık bir yürüyüş yoğun efor sarf etmeden aktif kalmanıza ve ciddi oranda ağırlık taşıyan kaslarınızın esnemesine yardımcı olur.
  • Yüzme: Değişen vücut ağırlığını ve ağırlık merkezini destekleyen bu aktivite, neredeyse tüm kasların aynı anda çalışmasını sağlar.
  • Yoga: Kasların esnek tutulmasını sağlayan yoga, doğum öncesi dönemde anne adayının stres ve ağrı yöntemi yapmasına da olanak sunar. Kan basıncının sağlıklı düzeyde tutulmasıyla da ilişkili olan bu egzersiz türü, hem mental hem de fiziksel açıdan rahatlamayı sağlar.
  • Aerobik: Hafif düzeyde ve bir uzman rehberliğinde uygulanması şartı ile bu aktivite, hamilelik döneminde kalbi güçlendirerek kan basıncını dengeler.

Hamilelik Döneminde Egzersiz Öncesi Neler Yapmalısınız?

Gebelik döneminde egzersize başlamadan önce aşağıdaki önerileri dikkate almanız önerilir:

  • Hamileliğinizin durumu ve dönemine uygun egzersiz hareketleri hakkında hekiminizden bilgi alın; riskli bir süreçten geçiyor iseniz onay almadan herhangi bir spor programına başlamayın.
  • Gebelik döneminde spora başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız oldukça önemlidir. Hareket sırasında herhangi bir sorun yaşamamak; rahatsızlık hissetmemek adına ısınmadan sporunuza başlamayın ve 5 dakika ısınma, 5 dakika esneme metodunu kullanın. Antrenmanı yine ısınma ve esneme ile bitirin.
  • Bir uzman rehberliğinde egzersiz yapıyor iseniz, sağlık durumunuz ile ilgili bilgileri – kaçıncı haftada olduğunuz vb. – onunla paylaşın.
  • Rahat ve geniş spor kıyafetleri tercih ettiğinizden emin olun ve spor esnasında hassaslaşan göğüsler ile ilgili herhangi bir sorun yaşamamak için destek sütyeni giyin. Ayrıca, aktiviteye uygun bir ayakkabı seçimi yapın.
  • Serin ve iyi havalandırmış mekânları tercih edin; sıcak ve nemli havalar spor yapmayı ve hareket sırasında nefes almayı zorlaştırabilir.

Egzersiz Sırasında Hangi Hareketlerden Kaçınmalısınız?

Egzersiz sırasında, hamileliğin kaçıncı haftasında olduğunuzla ilişkili olarak, birtakım hareketler “riskli” olarak kabul edilebilir. Bununla beraber, yaygın olarak aşağıdaki aktivitelerden uzak durmanız önerilir:

  • Kickboks ve judo gibi dövüş sporları,
  • Futbol, basketbol, voleybol ve hokey gibi yakın temas gerektiren takım sporları,
  • Düşme riski bulunduğundan kayak, snowboard ve buz hokeyi,
  • Ciddi oranda güç sarf etmek gerektirdiğinden jimnastik ve spinning,
  • Vücut basıncında değişiklik yarattığından tüplü dalış.

Bunların yanı sıra, elbette sıçrama, dönme, koşma gibi ani ve kan basıncını ciddi oranda yükseltecek hareketlerden uzak durmanız elzemdir.

Hangi Durumlarda Egzersizi Bırakmalısınız?

Nefes darlığı, göğüs ağrısı, ani baş ağrısı, baş dönmesi, bayılma, ayak bileklerinin, ellerin veya yüzün aniden şişmesi, mide bulantısı ve kusma, vajinal kanama, kaslarda güçsüzlük, kaslarda şişme ve bebeğin hareketlerinde azalma hisseder iseniz yapmakta olduğunuz egzersizi keserek bir sağlık merkezine başvurmanız gerekir.

Gebelik Döneminde Spora İlişkin Diğer Öneriler

  • Spor yaptığınız süre boyunca bol bol sıvı tüketmeyi unutmayın.
  • Fiziksel açıdan sizi zorlayan her türlü aktiviteden uzak durun; hafif düzeydeki hareketler dahi sizi aktif kılar.
  • Fazla kilo (obezite) sorununuz var ise hekime danışmadan herhangi bir spor çalışmasına başlamayın.
  • Spor sırasında aşırı terlemekten kaçının. Hamilelik döneminde vücut ısısı hâlihazırda yüksek olduğundan, bu ısıyı kontrol edememek çeşitli sorunlara yol açabilir.
  • Hamilelik döneminde spor yaparken düşme ve yaralanma riskini en aza indirmek için düz bir zemin tercih edin ve hareketleri kontrollü bir biçimde, bedeninizi dinleyerek tamamlayın.
  • Kaslara fazladan baskı uygulamamaya ve dengeyi kaybetmemeye çalışın.
Sorularınızı ve düşüncelerinizi bizimle paylaşabilirsiniz:

Yorum & Soru Bırakın

Anne Rehberi
Logo