Gebelik döneminde uykusuzluk problemi bilinenden çok daha yaygındır ve hamileliğin ilerleyen dönemlerinde uyku düzeni, vücutta meydana gelen değişimler sebebi ile olumsuz bir biçimde etkilenir. Fakat, hamilelikte uyku düzeninin önemi yadsınamaz durumdadır; bu yazımızda bu konuya göz atacağız.
Hadi başlayalım.
Hamilelik Döneminde Uykusuzluk
Yukarıda da kısaca bahsetmiş olduğumuz gibi, bebek beklerken uykusuzluk ile mücadele içine girmek oldukça olası bir durumdur. Karnın büyümesi ile diyagram üzerindeki baskı artarken, idrara çıkma sıklaşır, bununla beraber, gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) ve huzursuz bacak sendromu (HBS) ortaya çıkabilir. Vücutta meydana gelen tüm bu değişimler, anne adayının uyku düzenine ciddi oranda etki eder.
Aslında, anne adayı yumurtalıklar ve plasentanın üretmiş olduğu progesteron hormonu; yüksek tansiyon ve düşük şeker sebebi ile özellikle ilk 3 aylık süreçte, normalden çok daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğunu hisseder. İkinci 3 aylık dönemde ise progesterondaki düşüş sebebiyle bir rahatlama evresine geçiş yapılır fakat üçüncü 3 aylık periyod anne adayı için uyku düzeni açısından beklenenden biraz daha zorlu geçebilir. Bu dönemde ayrıca, yüksek östrojen seviyeleri sebebi ile horlama, uyku apnesi ve “burun içi dokusunun şişmesi” şeklinde tabir edilen rinit de gözlemlenebilir.
Tüm bunların yanı sıra, pek çok biyolojik değişimin yaşandığı bu hassas dönemde, doğum korkusu, genişleyen karın sebebi ile yatakta uygun bir pozisyon bulamama ve bebeğin geleceğine dair kaygılar da anne adayının rahat bir uyku çekmesine engel teşkil edebilir.
Uykusuzluğun Anne Adayı Üzerindeki Etkileri
Hamilelik döneminde düzenli bir şekilde uyumak hem anne hem de bebek sağlığı açısından çok büyük önem taşır; öyle ki, düzenli dinlenmenin gerçekleşmediği durumda pek çok farklı sorun ortaya çıkabilirken, hamilelik komplikasyonu geliştirme riski de ciddi oranda artar. Bu sebeple, dünya genelindeki birçok sağlık enstitüsü anne adayının gece uykusunun yanı sıra, bedenini birkaç saatlik şekerlemeler ile desteklemesi gerektiğini öngörmektedir.
Hamilelik döneminde çok büyük bir gereklilik olan uykunun düzenli bir biçimde alınmadığı durumda, aşağıdaki sorunlar baş gösterebilir:
- Preeklampsi (gebelik zehirlenmesi: Kan basıncını ve böbrekleri etkileyen ciddi bir sağlık sorunu),
- Yüksek tansiyon,
- Gestasyonel diyabet,
- Huzursuz bacak sendromu,
- Göğüste ağrılı yanma hissi,
- Şiddetli bacak krampları.
Bunların haricinde, özellikle günde 6 saatten daha az uyuyan anne adaylarının sezaryen doğum yapma oranlarının hamilelikte düzenli uyuyan kadınlara oranla daha yüksek olduğu da bilinmektedir. Daha ciddi vakalarda ise erken doğum da bir komplikasyon olarak ortaya çıkabilmektedir.
Bebek beklediğiniz süreçte tüm bu sorunlar ile karşı karşıya kalmamak için, birçok fiziksel ve duygusal engel olsa dahi, her gece 8 ila 10 saat arasında uyumanız önerilir. Bununla beraber, yukarıda da bahsetmiş olduğumuz gibi, gün içinde dinlenmeye birkaç saat daha ayırmanız sizin için çok daha iyi olacaktır.
Hamilelikte Uykuyu Düzenlemenin Yolları
Hamilelikle uykuyu düzenlenmenin en kesin yolu elbette ki soruna neden olan ana kaynağı ortadan kaldırmaktır.
Göğüste & boğazda yanma hissi ve mide ekşimesi gibi sorunlar yaşıyorsanız, hekiminizin reçete ettiği reflü ilaçlarını düzenli bir biçimde kullanmanın yanı sıra, baharatlı, yağlı ve şekerli yiyecek ve içeceklerden uzak durarak rahat bir gece geçirebilirsiniz.
Huzursuz bacak sendromundan muzdarip olmanız durumda ise anemi ile bağlantılı olan bu sorunu hekiminiz kontrolünde folik asit ve demir içeren vitamin ve takviyeleri alarak ortadan kaldırabilirsiniz.
Bazı durumlarda da kronik insomnia problemleri baş gösterebilir; bunlar da, sizin için kurgulanmış olan çeşitli tedavilerin yanı sıra, yatmadan hemen önce parlak ekranlardan uzak durarak kontrol altına alınabilir.
Stresin de uyku düzeni üzerindeki etkisi küçümsenmemelidir; öyle ki, psikolojik sorunlar sebebi ile ortaya çıkan insomnia türü problemlerin ana kaynağı stres olabilmektedir. Bu sebeple, meditasyon, yoga vb. aktiviteler ile stres yönetimi yapmak oldukça önemlidir.
Ve elbette ki en önemlisi, bebek hayatınızı değiştirecek olsa dahi, doğum öncesi önceliği kendinize vererek dinlenmeye zaman ayırdığınıza emin olun. Öyle ki, gebelik döneminde yeterince dinlemek yalnızca sizi daha rahat kılmaz; aynı zamanda bebeğinizin sağlığını geliştirir ve doğumun da kolay bir biçimde tamamlanmasını sağlayabilir.
Bunların haricinde, uykusuzluğun ortadan kaldırılması adına reçete edilen pek çok ilacın gebelik döneminde alınmaması sebebiyle aşağıdaki önerilere göz atmayı da tercih edebilirsiniz:
- Bir program belirleyin ve bu konuda tutarlı olun; her gün aynı saatte yatın ve kalkın.
- Yalnızca yatak odanızda dinlenmeye özen gösterin ve odada parlak ekranlı teknolojik aletler bulundurmayın.
- Yatmadan 5 – 6 saat önce gebelik dönemi için uygun kabul edilen egzersizlerden yapın; egzersiz vücudunuzdaki fazla enerjiyi atmanıza yardımcı olacaktır.
- Gündüzleri 1 – 2 saatten fazla uyumayın.
- Yatmadan önce yemek yemeyin; en son öğününüzü 1 – 2 saat evvel yemiş olun.
- Gün içinde bolca sıvı tüketmeye dikkat edin.
- Pozisyon açısından bir rahatsızlık yaşamamak adına bacaklarınız arasına bir yastık yerleştirin ve sol tarafınıza dönerek yatın.
Ne Zaman Profesyonel Yardım Almak Gerekir?
Daha önce de bahsetmiş olduğumuz gibi hamilelikle düzenli bir şekilde uyumak her zaman mümkün olmayabilmektedir.
Fakat, uykusuzluk, tip 2 diyabet, obezite, depresyon ve hatta çeşitli kardiyovasküler hastalıklar ile ilişkili olabildiğinden, günde 6 saatten daha az uyuduğunuz durumda bir uzmandan yardım almanız gerekebilir.
Özellikle halk arasında “gebelik zehirlenmesi” olarak bilinen preeklampsine ilişkin aşağıdaki semptomlar görüldüğü takdirde bir sağlık merkezine zaman kaybetmeden başvurmanız önerilmektedir:
- Şiddetli ve sürekli bir şekilde seyreden baş ağrısı,
- Çok sık idrara çıkma ihtiyacı,
- Bulanık görme başta olmak üzere görme kusurları,
- Mide bulantısı veya kusma,
- Nefes darlığı başta olmak üzere solunum problemleri,
- Karnın sağ üst tarafında ağrı.
Bunların yanı sıra, tansiyonunuz sürekli yükseliyor ve uyku apnesi belirtileri gösteriyor iseniz, bu da hekiminizle görüşme vakti geldiğine işaret eder.
