- Pilates Nedir?
- Hamilelik Döneminde Pilates Yapmak Güvenli Midir?
- Hamile Pilatesi Ne İşe Yarar?
- Hamilelikte Hangi Pilates Hareketlerinden Kaçınmak Gerekir?
Pilates Nedir?
Pilates temelde, düzenli bir şekilde yapıldığı takdirde esnekliği, gücü ve kas tonusunu artıran bir tür vücut eğitimidir. Bu eğitimin antremanları gücü ve koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olan çeşitli hareketler ve pozisyonlar içerir; bu hareketlerin gerçekleştirilmesi sırasında da nefes egzersizleri gerçekleştirilir ve gevşeme sağlanır.
Günümüzde bu disiplin, anne adayları için uzmanlar tarafından yeniden kurgulanmış ve bu, “hamilelik pilatesi” olarak adlandırılmıştır. Bilindiği gibi, bebek beklerken aktif kalmak, doğum öncesi, sırası ve sonrası dönemde hem annenin hem de bebeğin sağlığı için oldukça olumlu sonuçlar verir. Pilates de sağlıklı ve aktif bir gebelik süreci geçirmek isteyenler için ideal kabul edilmektedir. Fakat, düşük yapma riski ile karşı karşıya kalmamak adına, vücut ısısının ve kalp atış hızının dengede tutulması, yani, egzersizin yoğunluğun hafif düzeyde olması şarttır.
Hamilelik Döneminde Pilates Yapmak Güvenli Midir?
Hamilelik döneminde pilates, uzman rehberliğinde yapıldığı durumda oldukça yararlı olan, güvenli bir egzersiz olarak kabul edilir. Bu egzersiz türü doğrudan vücudun merkezinin (karın – sırt) geliştirilmesine odaklandığı için bel ağrılarını hafifletirken, hamilelik döneminde değişen vücudun duruşunu da iyileştirir. Daha da önemlisi ruh halini ve enerji seviyesini artıran pilates, yapılan pek çok bilimsel araştırmaya göre, özellikle Pelvik kasın gelişimini sağladığı için doğum sırasında da anneye yardımcı olmaktadır.
Tüm bu bilgiler ışığında, hamilelik döneminde pilates yapmakla ilgili var ise kuşkularınızı silebilirsiniz. Elbette ki gebelik dönemde; uzmanların rehberlik ettiği hamilelik pilatesi kurslarına katılarak ve hekiminizden onay alarak harekete geçmeniz önemlidir. Tüm egzersizlerde olduğu gibi ileri seviyedeki hareketler yalnızca profesyoneller içindir.
Bununla beraber, gebelikle ilgili egzersiz programı sunan bir kursa katılmaya karar verdiğinizde, eğitmeninizin anne adayları konusunda ne derece deneyimli olduğunu araştırmanız şarttır.
Hamile Pilatesi Ne İşe Yarar?
Hamilelik döneminde uzmanlar tarafından sıkça önerilen yürüyüş, yoga ve yüzme gibi sporların yanı sıra, ev ortamında kolaylıkla tamamlanabilecek bir egzersiz olan pilatesi yapmak, kas güçlendirme ve gevşetme konusunda oldukça etkili sonuçlar verir. Bunlara ek olarak, bu egzersizin diğer yararları şöyledir:
- Doğumdan sonra potansiyel sorunların ortaya çıkmasına neden olabilecek karın, sırt ve Pelvik tabandaki kasların güçlenmesini sağlar; ayrıca sırtınızın ve pelvisinizin desteklenmesine yardımcı olur.
- Pelvik taban ayrıca, bağırsaklarınıza, mesanenize ve rahminize destek verdiğinden güçlendirilmesi oldukça önemlidir. Güçlü Pelvik kas, idrar kaçırmanızı engellerken, doğum sırasında bebeği kolayca itmenize imkân tanır. Yeterli kanıt olmamakla beraber, doğum anında bebeğin doğru bir pozisyona gelmesini de mümkün kılar.
- Leğen kemiğinizdeki gerginliği azaltır.
- Sabit bir çekirdek geliştirmenize imkân sağlar; bu, vücudunuz değişse bile denge sağlamanıza katkı sunar.
- Doğru bir biçimde nefes alışverişi yapmanıza yardımcı olur.
- Büyümekte olan bebeğin ağırlığının neden olduğu ağrılarla başa çıkmayı sağlar.
Önemli bir not olarak, hamilelik döneminde, yürüyüş, yoga, yüzme ve pilates gibi uygun egzersizleri farklı zamanlarda, bir kombinasyon şeklinde gerçekleştirmek elbette en yararlısıdır. Bununla beraber, hangi egzersizi yapacak olursanız olun, öncesinde hekiminizden görüş almanız gerekir.
Hamilelikte Hangi Pilates Hareketlerinden Kaçınmak Gerekir?
Pilates her ne kadar anne adayları için pek çok yarar sunsa da birtakım hareketlerin anne & bebek sağlığı göz önünde bulundurulduğunda gerçekleştirilmemesi önerilmektedir.
İşte bu öneriler:
- Özellikle ikinci üç aylık döneme girdiğinizde sırt üstü egzersizleri yapmaktan kaçının. Böyle bir durumda uterusunuzun ağırlığı, kanı alt vücudunuzdan kalbinize taşıyan ana damar olan vena cava’ya baskı yapabilir. Bu baskı da hem sizin hem de bebeğinizin kan dolaşımını ciddi miktarda engelleyebilir. Bununla beraber, bu pozisyonun mide bulantısı ve baş dönmesi gibi sorunlara neden olduğu da bildirilmiştir. Bu durum, bebeğe de normalden daha az oksijen gitmesi anlamını taşıyabilir.
- İlk üç aylık dönemin bitişi ile beraber, karından doğru – orta hat – bükülmenizi gereken tüm pilates hareketlerinden uzak durun. Bu, büyümekte olan bebeğin gelişimi açısından sorun oluşturabilir.
- Yine ilk üç aylık döneminizden sonra, hareketler sırasında, mat üzerinde yüzüstü yatmaktan kaçının. Karnınıza baskı yapabilecek tüm pozisyonlar, bebeği rahatsız edecektir.
- Tek ayak üzerinde durmayı içeren, full denge isteyen pozisyonlardan uzak durun.
- Tam hareket açıklığı isteyen hareketleri gerçekleştirmeyin. Dümdüz bir biçimde uzanmak veya eklemleri kasmayı gerektirecek bir pozisyonda durmak, hormonlar sebebiyle hâlihazırda gevşemiş olan eklemlerin hasar görmesine sebep olabilir.
- İç uyluğu çalıştıran hareketleri yapmayın; iç uyluğun çalışması kasık kemiğinin ayrılması anlamına gelir. Bu da, gebelik döneminde sık sık karşılaşılan kasık ağrılarının daha yüksek şiddette hissedilmesine neden olabilir.
Vücudunuzu zorladığını hissettiğiniz hareketleri yarıda bırakın, özellikle terlemeye başladığınızda veya kalp atış hızınızda bir yükselme hissettiğinizde dinlemek için kendinize süre verin. Özellikle herhangi bir ağrı ve rahatsızlık hisseder ve daha da önemlisi göğüs ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı, vajinal kanama ve amniyotik sıvı sızıntısı tecrübe ederseniz vakit kaybetmeden hekiminizle görüşün.
Bunların yanı sıra, aşağıdaki özellikleri gösteriyorsanız pilatese başlamadan önce hekiminize başvurmanız ayrı bir önem taşımaktadır:
- Çoklu hamilelik yaşıyor iseniz,
- Yüksek tansiyon (hipertansiyon) hastasıysanız,
- İkinci ve üçüncü trimesterde vajinal kanamanız olduysa,
- Servikal zayıflığınız varsa,
- Karpal tünel sendromunuz varsa,
- Erken doğum belirtileriniz bulunuyorsa.
Ayrıca, aylar geçtikçe egzersiz programınızı da değiştirmeniz şarttır; öyle ki, doğum yaklaştıkça vücudun birtakım hareketlere karşı olumsuz tepki vermesi ihtimali bulunmaktadır.
